雑誌のメリットは　
最新情報をいち早く知れること

僕は最新情報が欲しくて
『プレジデント』をたまに買うのですが　
“ハズレ”が多いです　

というのは記事を書いている専門家の本を既に読んで　
その本に書いていることしか書いていない場合が結構
あるのです(つまり“知っていること”しか書いていない)　

その点で言えば　
今回　取り上げる
『老ける食事、若返る食事』（プレジデント2026年5/15号）は“アタリ”
これまで知らなかった情報が多かったです

この号の冒頭を飾るのが　
“佐々木敏”さんによる　
“信じてはいけない５つの健康神話”という記事　

これは「何故、これを最初に持ってきた？」というくらい　
ろくでもない内容です　

以下　それぞれ
問題点を指摘しておきます

神話①野菜は先に食べるべき？

「野菜をまとめて先に食べ、その後にごはんを食べましょう」とよく聞きます。病院でも医師が糖尿病の患者さんに勧めていますし、「ベジファースト」という言葉も広く普及しています。
　確かに、「炭水化物を先に食べる」群と「野菜を先に食べる」群を比較した研究では、食後血糖値の上昇は後者のほうがゆるやかだったという結論が示されました。この結果は糖尿病患者でも健常者でも確認されています。胃の中にあらかじめ野菜を入れておくことで、空っぽの胃に糖が入ってきたときよりも血糖値の上昇がゆるやかになるメカニズムは、“発見の科学”として確かです。

佐々木さんはこの後の内容で　
「こんな食べ方(野菜だけを先に全て食べる)する人はいない」とか　
「こんな食べ方だと食事を楽しめない」とか書いて
ベジファーストを否定していますが

世の中には　
僕のように問題なく実践できる人間もいますし　
そもそも　この人以降の専門家が　
“より良い食べ方”を紹介しています

神話②油はオリーブオイルが最善？

　アメリカ人は動物性脂肪を多く摂取しています。豚の脂肪（ラード）の飽和脂肪酸含有率は39％、バターは50％。これらの食品から飽和脂肪酸をとりすぎると心臓疾患のリスクが上がると指摘されています。動物性油脂を日常的に多く摂取する食文化において、不飽和脂肪酸の豊富なオリーブオイルに切り替えることには、確かに道理があります。しかもヨーロッパ移民の文化を持つアメリカでは、オリーブオイルは入手しやすい。手軽に買える範囲内でベターな選択をするのは極めて合理的です。
　一方、日本人はどうでしょうか。下の脂肪酸組成比較表をご覧ください。私たちがよく使うサラダ油（調合油）は、酸の含有率は、菜種油が86％：７％、大豆油が78％：15％。一方のオリーブオイルは81％：13％。オリーブオイルと遜色ないどころか、菜種油にいたってはオリーブオイルよりも不飽和脂肪酸の割合が多いのです。
　この表は、文部科学省がインターネットで公開している「日本食品標準成分表」をもとにしています。オリーブオイルが体にいいという話はこれほど巷にあふれているのに、なぜこの比較表がなかなかメディアで紹介されないのか、なんとも不思議です。

この内容のおかしな点については
後で取り上げる

“守口徹”さんによる　
“「老ける油」と「若返る油」は何が違うのか”を読むと
よく解るでしょう

神話③玄米には有害物質が多い？

　玄米には、食物繊維、ビタミンB1、カリウム、マグネシウムなど、白米と比較して豊富な栄養が詰まっています。それだけでなく、玄米やオーツ麦をはじめとする全粒穀物には、心筋梗塞、脳卒中といった循環器疾患を予防する効果が確認されています。これほど幅広い予防効果を持つ食品は、栄養学的にも本当に珍しいといえます。
　ところが、カドミウムや無機ヒ素といった有害物質のリスクを理由に、玄米を警戒する人が少なくおりません。とりわけ日本人には、「口に入れる農薬や有害物質をゼロにしたい」という潔癖症的な傾向があります。玄米の安全性を疑ってしまうことにも、他人の責任を重く考える人間の心理が関係していると思います。

僕が考える　
玄米の良くない点は２つ
①フィチン酸がミネラルの吸収を阻害する
②白米同様　血糖値スパイクの原因となる

カドミウムや無機ヒ素なんて　
気にしてないです

神話④糖質オフで糖尿病はよくなる？

　低糖質食（糖質10～26％未満）については、３ヵ月後にはヘモグロビンＡ１ｃの有意な改善が見られました。しかし、６ヵ月後にはやや効果が薄まり、12ヵ月後には効果がほぼ消失していました。
　対して、糖質制限食（26～45％未満）はどうだったか。実験全期間の12ヵ月間を通じて、改善も悪化も認められませんでした。個人差を示すバーを見ると、改善した人もいれば悪化した人もいて、全体としてはプラスマイナスゼロだったのです。
　「糖質オフダイエットの中で、低糖質食では３ヵ月から６ヵ月の間、糖尿病の改善効果が認められた。一方の糖質制限食については、１年間の全期間を通じて改善効果は認められなかった」。これが、メタアナリシスが導き出したエビデンスです。

この理由を僕は説明できます　
糖質制限をしていると　
身体が低糖質に慣れてしまい　
少ない糖質でも血糖値が上がるようになります　
ですから　そこからさらに摂る糖質を減らせば　
血糖値は上がりません
ようは“糖質制限”になっていないだけのこと

この号では“健康のプロ”として　
医師が「絶対に食べないもの」
「毎日摂るもの」
「なるべく摂らないようにする食品」
を紹介しています　

しかし　僕にいわせれば(というか、誰かが書いていた)　
「医師は病気のプロであって“健康のプロ”ではない！」　
自分が専門とする科の病気すら　
自分では治せないこともあるほど!

だから“積極的に摂るようにしている食品・成分ベスト７”の第３位に　
リーキーガットの原因となる　
“発酵食品”が入ってくる

否定的なことばかり書いてしまいましたが　
参考になった内容も紹介しておきます(本当はこっちがメイン)

“山田悟”さんによる　
“脳も血管もダメにする糖質疲労の正体”

　私が湯河原で行った調査では、健診を受けている40～50代の町民21人に持続血糖測定器（ＣＧＭ）をつけてもらったところ、全員が食後血糖異常を示し、21人中14人が糖尿病の診断基準を満たしていました。もちろん、ヘビーな糖質を摂ったときのデータではありますが、１４０㎎/dLを超えている以上、高血糖には違いありません。程度の差こそあれ、糖質疲労の状態は相当広く存在しているはずです。目安としては、おにぎり２個──特別な大盛りではなく、ごく一般的な昼食程度の糖質量──で多くの人の血糖値が１４０㎎/dLを超え、２００㎎/dLに達する場合も珍しくありません。

僕にとっては“当たり前”の話ですが　
衝撃的な内容なのではないでしょうか？

　１食あたりの糖質量を20～40グラムに抑え、間食は10グラム以下に。１日トータルの糖質量を70～130グラム以内に収めるという考え方です。極端な糖質制限はストレスで長続きしませんし、糖質を完全に断つと食物繊維が不足して体調不良を招くこともあります。
　ここで多くの人が驚くのが、朝・昼・晩の糖質配分。結論から言うと、朝食がもっとも糖質を控えるべきタイミングです。「朝はしっかり糖質を摂ってエネルギーを補充しよう」「朝のフルーツは金」──こうした通説は、血糖コントロールの観点からは完全に逆です。実は朝が一日の中でもっとも血糖値が上がりやすい時間帯なので、糖質は20グラム程度で十分なのです。
　では朝食に何を食べるか。答えは「油とたんぱく質」です。朝に油とたんぱく質をしっかり摂ると、「インクレチン」というホルモンが分泌されます。このインクレチンが昼食や夕食の血糖値上昇を抑えてくれるのです。同じ昼食を食べても、朝食で油とたんぱく質を摂った日とそうでない日では、血糖値の上がり方がまるで違います。
　インクレチンには「ＧＩＰ」と「ＧＬＰ－１」の２種類があり、油はＧＩＰを、たんぱく質はＧＬＰ―１をそれぞれ分泌させます。血糖上昇を抑える力はＧＩＰのほうが約２倍も強いため、特に優先して摂るべきなのが油ということになります。

これは
“矢部大介”さんによる　
“血糖値を上げない「食べ順」の新常識”においても　
以下のように大体同じことが書いてあります

「野菜から食べれば血糖値は上がりにくい」とされる、いわゆる「ベジファースト」を実践している人も多いでしょう。しかしこれも、最新のエビデンスでは否定されつつあります。
　実は、厚生労働省の「食事摂取基準」でも、2020年版にはベジファーストの記載がありましたが、25年版ではこの記載が削除されています。ベジファーストの根拠とされてきた論文をよく読むと、血糖値を抑えていたのは野菜そのものではなく、そこにかかっていたオリーブオイルのほうだった、というのが私の解釈です。
　確かに、野菜の食物繊維が血糖値を下げる効果はあります。しかし、食物繊維がインクレチンを出させるには、まず腸内細菌による発酵を経て短鎖脂肪酸に変換される必要があり、即効性はありません。食物繊維の効果は、日々の継続的な摂取でインクレチンのベースラインを底上げすることにあります。
　一方、毎食ごとにインクレチンをポンと出させるのは油とたんぱく質の役割です。だからこそ、食べ順は「オイルファースト」「たんぱく質ファースト」が圧倒的に有効なのです。

糖質を摂る前に　
油やたんぱく質を摂っておくと　
良いようです

“40代編集部員が10日間、食後血糖値を測定してみた”というコラムも　
なかなか良かったです

　40代に入り、それなりに健康に気を使うようになった。毎朝納豆を食べ、卵は一日２個が最低ノルマ。血糖値についても、食後に乱高下しないようにたんぱく質ファーストを守っていた。
　それで昼食後は眠くなかったのかと聞かれれば、そうでもない。睡眠不足もあるかもしれないが、昼過ぎには当たり前のように眠くなるため、20分ほど仮眠をとることが習慣になっていた。
　今回、本稿で山田さんが紹介した持続血糖測定器を試すことになったのだが、内心「自分の血糖値が高いはずはない」と高をくくっていた。試したのは「Ｄｅｘｃｏｍ Ｇ７」。上腕部に張り付けたセンサーでグルコース値（血糖値）を常時計測し、その結果を準リアルタイムでスマホアプリに飛ばしてくれるという。
　計測初日、ちょっとファミレスでビールとワイン、サラダに蒸し鶏、ハンバーグなどのつまみを食べると、それだけで血糖値は１４０㎎/dLを超えた。糖質が多い料理はなるべく避けていたのに、それでも超えるのかと驚いた。
　それからも日々計測が続いたが、計測した約10日間で、１４０を超えなかった日は一度もなかった。ごはんの量を減らし、先にたんぱく質や脂質を食べるようにしても、１４０あたりまではすぐに上がってしまうのだ。この期間、血糖値は最高で１９２を記録。このときは家族でラーメンを食べ、食後にドーナツを食べたので、確かに糖質量は多いのだが、食事量そのものはいたって普通。

これも僕に言わせれば　
「当然の結果」
ただ“みんなが知らないだけ”です　

“内藤裕二”さんによる　
“「腸から若返る」７つの習慣”

　海外で長寿菌として扱われている菌に「アッカーマンシア菌」があります。この菌は、肥満や血糖値の高い人の腸内に少なく、欧米の百寿者（１００歳以上の高齢者）に多いことが報告されており、遺伝的に短命な早老症マウスに投与したところ寿命が延び、加齢に伴う体温低下や低血糖、血管の線維化が軽減されたという論文もあります。
　赤ワインやベリー類、ザクロなどに含まれるポリフェノールを多く摂るとアッカーマンシア菌が増えるという研究もあるのですが、日本人にアッカーマンシア菌を保有している方はそう多くないことがわかっており、日本人には摂っても効果がない人も多い可能性があります。
　もしポリフェノールを摂りたい場合は、エラグ酸の多いザクロなどを食べるとよいでしょう。ただし、エラグ酸を「ウロリチン」という有用物質に変換する菌を腸内に持っている人と持っていない人がいて、効果には個人差がある点も知っておいてください。

僕は毎朝　
“ザクロエキス”を飲んでいるのですが　
その菌がいないなら無駄なことをしていることに…

“上月正博”さんによる　
“筋肉・肌・髪がよみがえる「たんぱく質の黄金比」”

　たんぱく質の１日当たり摂取量については、「推奨量」と「目標量（エネルギー比率）があります。推奨量は最低限の量で、目標量が本当に健康でいるための数値です。しかし、目標量はエネルギー摂取量に対する割合で示され、ややわかりにくいことも影響して、大半の人が「推奨量を摂れば十分」と誤解しています。
　2025年版のたんぱく質摂取の１日当たり推奨量では18～64歳の男性が65グラム、65歳以上の男性が60グラム、18歳以上の女性が50グラム。厚労省によれば、19年のたんぱく質の１日当たり平均摂取量は約70グラム。したがって、推奨量はクリアしているようです。
　ところが、カロリー計算に基づいてたんぱく質摂取の目標量を割り出すと、推奨量では全然足りません。例えば、１日のエネルギー必要量が2600キロカロリーである50歳男性の場合、たんぱく質摂取の１日当たり目標量は、91～130グラムという結果になります。上限値で見れば、推奨量の約２倍のたんぱく質を摂らなければならないことになります。

上月さんは「１度の食事で吸収できるたんぱく質の量は30グラム」
なんて書いてますけど
それじゃあ　１日３度の食事では　
130グラムも摂れません　
食事の回数を増やさないといけないのでしょうか？
僕はこれ　前から不思議に思っています

　日本腎臓学会によれば、60代の約４人に１人が腎臓病で、標準体重×1.5グラム以上のたんぱく質を摂ると、死亡率が高まるという報告があります。

体重が60キロなら90グラム　
目標量が91～130グラムですから　
腎臓病の人には「死ね」ってことですね　
これもどうしたらよいのか…

“守口徹”さんによる　
“「老ける油」と「若返る油」は何が違うのか”

　脂質を構成する「脂肪酸」は、大きく４種類に分けられます。
　１つめが「飽和脂肪酸」。バターやラードに多く含まれ、常温で固まりやすく、摂りすぎると体脂肪として蓄積されやすい「脂」です。２つめが「一価不飽和脂肪酸（オメガ９系）。代表格はオリーブオイルで、体内で炭水化物から合成することもできます。この２つは「体が自分で作れる油」です。
　問題は残りの２つです。３つめの「オメガ６系の多価不飽和脂肪酸」はサラダ油や大豆油、コーン油などに含まれます。４つめの「オメガ３系の多価不飽和脂肪酸」は魚油やえごま油、アマニ油に含まれるものです。オメガ６とオメガ３は体内で合成できないため「必須脂肪酸」と呼ばれ、食事から摂取するしかありません。いずれも冷蔵庫に入れても固まらず、体脂肪として蓄積されにくい「油」です。

どうもオリーブオイルに関して言えば　
摂らなくても良いけど　
摂るならオリーブオイル　
という位置づけのよう　

オメガ６は　
必須でありながら　
現代人の食事では圧倒的に摂り過ぎになっているのが　
現状なのだそうです

サラダ油はオメガ６なので　
内藤さんはサラダ油ではなく　
オリーブオイルを推奨しています

　では、オメガ３とオメガ６はどれくらいの割合で摂取するのがベストなのでしょうか。従来はオメガ３が１に対してオメガ６が４でよいとされてきましたが、私としては「１対２」が理想的と考えています。
　しかし、まずは最低ラインとして「１対４」を目標にするとして、魚だけで達成するとしたら、どれくらい食べる必要があると思いますか？答えは、１ヵ月で15～30食、つまりほぼ毎日か、最低でも２日に１回のペースです。「１対２」を目指すなら、昼も夜も魚を食べてようやく達成できるレベルです。

　私の会社で実施した約６００人の一般人を対象に血液中の脂肪酸を分析した調査では、オメガ３インデックス（ＥＰＡとＤＨＡの割合）が目標値に達していたのはわずか12.5％、つまり８人に１人でした。
　私たちが摂る油には、自分で料理するときに使う「見える油」と、加工食品などに含まれている「見えない油」があります。比率でいうと前者が20％で、後者が80％を占めています。つまり「見えない油」を知らず知らずのうちに摂りすぎているということです。
　「見えない油」を知る手がかりは、原材料表示に「植物油脂」「加工植物油脂」と書かれているかどうかで、これらはほぼオメガ６です。

僕は一応　
ＤＨＣのＤＨＡ(ややこしい！)を摂っていますが　
これで良いのかどうか

　日常的に多くの塩分を摂取していると、大腸も塩分過多な状態となり、そうした環境でも生息できる腸内細菌が増えてしまい、バランスを崩すことにつながります。そうして腸内細菌のバランスが乱れた状態が定着してしまうと、血圧が上がってからあわてて塩分摂取量を減らしても、血圧はなかなか下がらないようです。さらに血圧上昇に働きかける腸内細菌が棲みついてしまった場合、血圧降下剤を飲んでも効果が出にくくなる可能性もあります。なるべく早いタイミングで減塩を始めて、腸内に血圧を上昇させるような菌を棲みつかせないことが重要です。

どうも“塩”が血圧を上げるのは　
腸内細菌に影響を与えるからのよう


“このプレジデント”は　
健康情報マニアの僕ですら知らなかった情報満載
オススメです